Serie „Fitness leicht gemacht“ (33): So werden Sie auch an Land zum Freischwimmer

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 33. Teil der Serie werden wir zum Freischwimmer an Land.

In unserer heutigen Übung wollen wir uns gleich einer Vielzahl von Muskelgruppen unseres Körpers widmen. Und hier insbesondere der des Rückens. Wir nennen diese Übung auch Freischwimmer. Dazu benötigen wir – idealerweise – eine Gymnastikmatte, es reicht aber auch eine Decke.

Auf dieser legen wir uns auf den Bauch. Die Füße stellen wir nach hinten und leicht auseinander auf die Zehenspitzen. Die Arme strecken wir nach vorn aus. Nun heben wir die Beine leicht, die wir aber bitte gestreckt lassen. Und wir heben gleichzeitig unseren Oberkörper leicht an und vollführen mit den Armen jene Bewegung, die wir vom Brustschwimmen kennen.

Bitte achten Sie darauf, dass die Beine getreckt und unser Gesäß angespannt sind. Versuchen Sie, für die Bewegungen mit den Armen einen Rhythmus zu finden, der dem des Schwimmens ähnelt. Atmen Sie tief und ruhig. Es kommt bei den Bewegungen nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf eine möglichst saubere und kontrollierte Ausführung.

Wenn Sie es schaffen und mögen, können Sie zum Abschluss einer kleinen Serie aus mehreren Wiederholungen die Schwimmbewegung einstellen, aber die angehobenen Beine und Arme für zehn oder 15 Sekunden gestreckt halten. Dann schütteln Sie Arme und Beine aus.

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In einer kleinen Abwandlung zum Freischwimmer gehen Sie bitte in unsere Ausgangsposition. Die Beine bleiben gestreckt, aber dieses Mal mit etwas mehr Abstand auf dem Boden. Ihre Arme winkeln Sie bitte an und führen die Hände auf Ihrer Kopfrückseite zusammen. Und nun ziehen Sie Ihren Oberkörper hoch. Führen Sie das Heben des Oberkörpers kontrolliert aus, ohne dabei ins Wippen zu kommen. Ihre Beine und Füße bleiben am Boden.

Diese Übung trainiert und kräftigt den unteren Rücken. Wenn Sie bei dieser Übung Ihre Arme nach vorn gestreckt halten, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad. Für diese Übungen wünschen wir Ihnen viel Energie und Freude.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da
Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand
Teil 30: Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene
Teil 31: Wie Sie die Oberschenkel stärken und den Rücken entlasten
Teil 32: So bringen Sie den Kreislauf in Schwung – und powern sich aus