Serie „Fitness leicht gemacht“ (15): So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung

Unsere Übung zum Ganzkörpertraining wird auch Burpee genannt. Der Burpee kombiniert mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung. Er ist eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Diese Übung bringt Sie garantiert ins Schwitzen und die Muskeln zum Brennen. Die Ausführung erfordert ein gewisses Maß an Körperbeherrschung. Mit ein wenig Übung wird es immer leichter.

Wenn Sie die Burpees richtig ausführen, trainieren Sie Ihren Po, die Beine, die Schultern, den Rücken, den Rumpf und die Hüftbeuger. Anfänger oder Einsteiger sollten die Bewegungsabfolge zunächst langsam durchführen, damit die einzelnen Schritte technisch sauber und richtig gemacht werden. Später können Sie das Tempo erhöhen.

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In der vereinfachten Form stellen wir uns hüftbreit hin. Die Zehen zeigen nach vorn. Jetzt gehen Sie tief in die Hocke, Sie stützen sich dabei mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab.

Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander. Nun gehen Sie mit den Füßen nach hinten bis sie die Liegestützposition erreicht haben, also die Beine gestreckt sind. Ambitionierte können nach hinten in die Liegestützposition springen und führen einen Liegestütz aus.

Jetzt trippeln Sie mit den Füßen wieder nach vorn bis Sie wieder die Hockposition erreicht haben. Sie richten sich auf, strecken die Arme nach oben aus. Dann beginnt die Übung von vorn.

Ambitionierte unter Ihnen springen zurück in die Hockposition und führen anschließend einen Hochstrecksprung aus. Bei dem Strecksprung werden die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Nach dem Hochstrecksprung landen Sie wieder mit hüftbreit geöffneten Beinen auf den Boden. Dann springen Sie nach hinten und gehen hinunter in den Liegestütz. Heben Sie den Oberkörper wieder an und springen Sie mit beiden Beinen nach vorn. Nun befinden Sie sich wieder in der Ausgangsposition. Vergessen Sie das Atmen nicht.

Als Einsteiger können Sie bei den Burpees lediglich in die Liegestützposition gehen, ohne in diese zu springen. In der vereinfachten Ausführung kann auch auf den Hochstrecksprung verzichtet werden.

Bitte achten Sie darauf, dass die Beine immer hüftbreit auseinander bleiben und der Rücken beim in die Hocke gehen gerade bleibt. Die Ambitionierten sollten zudem darauf achten, dass beim Sprung in die Liegestützposition und zurück der Körper angespannt bleibt, die Hüfte nicht durchhängt aber auch nicht in den Himmel ragt.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur