Reine Formsache Folge 5: Zum Training mit der tollen Rolle

Noch vor einigen Jahren machte man nach dem Training einfach ein paar Dehnübungen, statt sich zum Ausruhen hinzulegen. Mittlerweile existieren neue Erkenntnisse, wie das Bindegewebe nach der Anstrengung geschmeidig gehalten oder vor der Anstrengung geschmeidig gemacht werden kann: mittels einer Schaumstoff-Rolle.

Die gibt es im Fachhandel in verschiedenen Längen und Härtegraden zu kaufen. Die Rolle brachte den Trend ins Rollen: Faszientraining. Denn sie taugt nicht nur zur Selbstmassage, sondern auch für Mobilisierungsübungen.

Personal Trainerin Andrea Göhre empfiehlt den „Foam-Roller“ nicht nur zur aktiven Regeneration nach dem Training, sondern generell als nützliches Gerät. Denn damit lassen sich Verspannungen lösen.

Der "Foam-Rollers" entspannt die Muskulatur

Verhärtungen im Bindegewebe und der Muskulatur, die durch Stoffwechselstörungen entstehen. Unter dem Druck des eigenen Körpergewichts wird eine bestimmte Stelle etwa 30 bis 60 Sekunden „abgerollt“. Der Effekt ist einfach erklärt: Beim Druck der Rolle registriert der Körper die Spannungs- und Kraftänderungen im Muskelsehnenübergang und vermindert die Muskelspannung. Die jeweilige Körperstelle ist durch den Druck erst wenig durchblutet, wandert die Rolle weiter, schließt das Blut an die Druckstelle.

„Schmerzende Triggerpunkte entstehen durch statische Einflüsse, langes Sitzen am Schreibtisch etwa“, sagt Andrea Göhre. Das Training mit der Rolle kann an den Schmerzpunkten erst einmal ein bisschen wehtun, doch nach ein paar Augenblicken lässt der Schmerz nach.

Im Vierfüßlerstand schiebt die Trainerin den Unterarm über die Rolle

Ein gutes Beispiel, wie die Schaumstoffrolle mobilisieren hilft, sind zwei Übungen vom beiliegenden Poster. Für die Mobilisierung des Oberkörpers schiebt die Trainerin im Vierfüßlerstand den Unterarm über die Rolle hinweg. Die massierten Muskeln werden durchblutet, aber gleichzeitig stärkt die Bewegung die Rumpfmuskulatur. Solche Übungen verbessern selbst den Effekt eines Krafttrainings. Andrea Göhre: „Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern erst danach, wenn er auf das Training reagiert. Mit den Regenerationsübungen findet genau diese Anpassung statt.“ Die Faszie bleibt mobil. Sportler schätzen das, denn sie beanspruchen meist die gleichen Muskelbereiche. Die Regeneration kann man zusätzlich beschleunigen: durch Wechselduschen, Saunieren, hochwertige, eiweißreiche Ernährung. Losgelöst vom Training machen Übungen mit der Rolle ebenfalls Sinn. Zehn Minuten zweimal die Woche mobilisieren Rücken, Beine und Arme.

Blackroll, Orange Roll, Trigger Point Roll, Foam-Roller – wofür soll der Laie sich entscheiden? „Ich würde immer die weichere empfehlen“, sagt Andrea Göhre. Meist gibt es sie in 40 und 90 Zentimeter Länge. Auf dem Poster verwendet die Personal Trainerin die 90-Zentimeter-Variante. „Auf die kann man sich längs legen“, sagt Göhre. „Das ist besser für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen.“ Auch, wer unter Osteoporose leidet, sollte mit der Rolle vorsichtig sein. „In dem Fall die Übungen am besten zusammen mit einem Trainer durchführen“, sagt Göhre. Wer unter starken Verspannungen leidet und sich dadurch schlecht bewegen kann, ist zunächst einmal beim Physiotherapeuten besser aufgehoben. Ihn kann die Rolle nämlich nicht ersetzen.