Serie „Fitness leicht gemacht“ (31): Wie Sie die Oberschenkel stärken und den Rücken entlasten

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 31. Teil der Serie Rücken entlasten, Oberschenkel stärken.

Heute wollen wir uns unserer Oberschenkelmuskulatur und der Rückenentlastung widmen. Beide Bereiche sind für unsere Körperhaltung, Stabilität und Körperbeweglichkeit von wesentlicher Bedeutung. Für die Übung benötigen wir keinerlei Equipment (Hilfsmittel). Dazu stellen wir uns mit dem Rücken an eine freie Wand. Sie sollte etwas Platz bieten.

Wir lehnen uns an und trippeln mit den Füßen etwas nach vorn, vielleicht 20, 30 Zentimeter. Dafür winkeln wir unsere Beine an. Die Arme können wir in die Taille stützen oder aber seitlich von unserem Körper abspreizen. Sie sollten ebenfalls an der Wand liegen. Nun heben wir abwechselnd den Unterschenkel des einen Beines. Idealerweise in die Waagerechte, Sie können aber auch kleiner anfangen.

Das jeweils andere Bein bleibt als Standbein stehen. Achten Sie darauf, dass Sie sich in der Haltung stabil und sicher fühlen. Atmen Sie ruhig ein und aus. Es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Diese Übung können Sie in kleinen Sätzen und Serie wiederholen.

Wer es ambitioniert mag, der geht in der Wandrückenlage mit dem Gesäß etwas tiefer. Die Beine sind dann fast im 90 Grad angewinkelt, also als wenn Sie auf einem Stuhl säßen. Zur Entlastung des Rückens gehen Sie bitte in die anfangs beschriebene Ausgangsstellung. Die Füße 20, 30 Zentimeter von der Wand entfernt, leicht im Knie eingewinkelt, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

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Nun winkeln Sie auch Ihre Arme an und legen sie mit dem Handrücken gegen die Wand. Sie spüren ein leichtes Ziehen in den vorderen Oberschenkeln und im Brustmuskelbereich. Nun drücken Sie auch Ihren unteren Teil des Rückens gegen die Wand und kippen das Becken nach. Also weg mit dem leichten Hohlkreuz. Dadurch begradigen Sie Ihre Wirbelsäule.

Versuchen Sie in dieser Position 20, 40 oder gar 60 Sekunden zu verharren. Das kann anfangs anstrengend sein, weil diese Übung für Sie ungewohnt ist. Aber versuchen Sie es immer mal wieder erneut. Sie werden besser und Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da
Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand
Teil 30: Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene