Serie „Fitness leicht gemacht“ (30): Liegestütze für Anfänger und Fortgeschrittene

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 30. Teil der Serie stehen spezielle Liegestütze auf dem Programm.

In unserer heutigen Übung wollen wir uns einer spezielle Übung des Krafttrainings widmen, der Liegestütze. Es gibt mehrere Varianten, von leicht für Anfänger bis hin zu schwer für Profis. Grundsätzlich kommen Liegestütze beim Brustmuskeltraining zum Einsatz. Doch es wird eine Vielzahl von Muskelgruppen angesprochen, wie der Trizeps, Bizeps, Rücken-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Der Fokus liegt also auf dem gesamten Oberkörper.

Starten wir mit der Ausführung für Anfänger. Wir gehen auf die Knie und legen uns auf dem Bauch ab. Die Hände platzieren wir etwas breiter als schulterbreit in Höhe dieser. Die Ellenbogen bitte eng am Körper. Anders als bei der klassischen Liegestützübung, drücken wir unseren Oberkörper leicht nach oben, ohne dass wir das Gesäß mit anheben.

Nun gehen wir zur klassischen Ausführung über. Dabei stützen wir uns auf unsere Hände und stellen unsere Füße nacheinander nach hinten. Sie können sie nebeneinander oder hüftbreit auseinanderstellen. Je enger die Füße zusammenstehen, desto besser können Sie Spannung im Rumpf und Gesäß aufbauen und halten.

Nun beugen wir die gestreckten Arme langsam, die Ellenbogen zeigen dabei leicht schräg nach hinten. Während der Auf- und Abwärtsbewegung sollte der Körper eine gedachte Linie bilden, verlieren Sie bitte nicht Ihre Körperspannung. Führen Sie diese Übung langsam und kontrolliert aus. Sollte Ihnen die Kraft für einen sauberen, klassischen Liegestütz fehlen, dann stützen Sie Ihre Hände auf einen erhöhten Gegenstand wie einen Stuhl, der an der Wand steht. Durch den veränderten Winkel wird die Übung leichter.

[Mehr guten Sport aus lokaler Sicht finden Sie – wie auch Politik und Kultur – in unseren Leute-Newslettern aus den zwölf Berliner Bezirken. Hier kostenlos zu bestellen: leute.tagesspiegel.de]

Wer es dagegen etwas ambitionierter mag, der stellt die Hände auf Schulterhöhe etwas enger zusammen. Oder, das Gegenteil, die Arme deutlich weiter als schulterbreit auseinanderstellen. Je breiter die Hände auseinanderstehen, desto mehr trainiert das die Brustmuskulatur.

Zum Abschluss vielleicht noch diese Variante: Sie gehen in die Liegestützposition und gehen dann, mit einer Seite beginnend, auf die Ellenbogen runter, also erst links und dann rechts. Und dann steigen Sie in gleicher oder umgekehrter Reihenfolge wieder hoch bis die Arme gestreckt sind. Dabei halten Sie den Körper in einer gedachten Linie. Sie können die Varianten in der für Sie angemessenen und möglichen Form kombinieren. Achten Sie bitte stets auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Wir wünschen Ihnen viel Energie dafür.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen
Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Teil 28: Das Gesäß ist nicht nur zum Sitzen da
Teil 29: Diagonale im Vierfüßlerstand