Serie „Fitness leicht gemacht“ (28): Zum Aufstehen, Hinlegen und Treppensteigen

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer Serie einfache Fitnessübungen. Im 28. Teil der Serie: Übungen für die Gesäßmuskulatur.

In unserer heutigen Übung wollen wir uns mit einer weiteren Übung der Gesäßmuskulatur widmet. Sie umfasst eine Vielzahl von Muskeln mit ganz unterschiedlichen Aufgaben. Funktionell ist sie Teil der Hüftmuskulatur. Die unterschiedlichen Gesäßmuskeln ermöglichen uns zu sitzen und sie ermöglichen uns Bewegungsabläufe wie das Aufstehen, Hinlegen oder Treppensteigen. Die heutige Übung hebt das Gesäß.

Für unsere Übung stellen wir uns in unmittelbarer Nähe, ungefähr schulterbreit, zu einer Wand. Wir stellen uns quer zu dieser Wand, an der wir uns mit dem Arm, der zur Wand gerichtet ist, abstützen und stabilisieren können. Die Hand des anderen Arms stützen wir in unsere Taille.

Das Bein, das weiter von der Wand steht, heben wir nun seitlich hoch. Dabei ist das Bein parallel zum Standbein, also nicht so weit nach vorn. Auf dem anderen Bein stehen wir. Von dem angehobenen Bein winkeln wir nun den Unterschenkel nach hinten ab und lassen ihn wieder nach vorn schnappen. Bis das Bein gestreckt ist.

Für die Ambitionierten gibt es Variationen

Je höher wir dabei das Bein seitlich heben, desto intensiver wird die Übung. Die Fußspitze des gehobenen Beines ziehen wir dabei an. Sie werden es in Ihrem Po merken.

Nach ein paar Wiederholungen können Sie nun das Bein wechseln. Siesollten sich dafür natürlich mit Ihrer anderen Seite zur Wand stellen.

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Wer es gern etwas ambitionierter mag, der hebt das Bein möglichst weithinter dem Standbein in die Höhe und vollführt diese Übung. Den freien Arm können Sie dabei gern auf Schulterhöhe in den Raum hinabspreizen.

Die Übungen können Sie in kleinen Sätzen und Serie wiederholen. Sie können sie jederzeit als kleine Ergänzung einstreuen. Viel Freude dabei.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können
Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper
Teil 23: Brustmuskulatur und Dehnen
Teil 24: Wir trainieren die Ausdauer
Teil 25: Wie Sie üben, richtig zu atmen

Teil 26: So trainieren Sie Ihr Gleichgewicht

Teil 27: Übungen für die Bauchmuskulatur