Serie „Fitness leicht gemacht“ (23): Brustmuskulatur und Dehnen

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im 23. Teil der Serie: Brustmuskulatur und Dehnen

In unserer heutigen Übung widmen wir uns der Brustmuskulatur. Sie ist die Skelettmuskulatur, die sich im Bereich des vorderen und seitlichen Brustkorbs befindet. Für unsere Übung benötigen wir kleine Gewichte. Sollten Sie keine zur Verfügung haben, nehmen Sie Wasserflaschen.

Der Vorteil daran ist, dass Sie selbst das Gewicht durch die Füllmenge bestimmen können. Nun legen wir uns auf den Rücken. Wir stellen unsere Beine leichtangewinkelt ab, das dient der Entlastung des unteren Rückens. Die Füße etwas auseinander, wir sagen „befreit“ dazu. Wir ergreifen unsere Wasserflaschen und strecken unsere Arme seitlich auf Höhe der Schultern aus. Nun führen wir langsam und mit gestreckten Armen die Flaschen nach oben, also vor unserem Körper zusammen.

Diese Übung, die sich sehr für Frauen eignet, können Sie mit mehreren Wiederholungen in zwei, drei Sätzen wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben wir bei dieser Übung das Gesäß. Das bitte so, dass unser Gesäß eine Linie mit den Oberschenkeln und unserem Rücken bildet. Nun können Sie die gestreckten Arme mit den kleinen Gewichten vor dem Körperzusammenbringen.

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Wer es noch schwieriger mag, drückt bei gehobenem Gesäß ein Beindurch und vollführt die Übung. Das erfordert allerdings eine gute Rumpfmuskulatur und gute Koordination. Sie können diese Übungen gern auch kombiniert und in kleinen Serien durchführen. Nach dem Brustmuskeltraining bietet sich eine kleine Dehnübung an. Dafür legen wir eine Decke zusammen und legen sie uns längs unterden Rücken. Derart, dass sie zwischen Gesäß und Schulter liegt.

Unsere Beine winkeln wir wieder an. Unsere Arme liegen seitlich ausgetreckt auf Höhe unserer Schultern und bleiben dort liegen. Und nun kippen wir die Beine zusammen und zeitgleich zur linken Bodenseite ab, anschließend zur rechten. Immer, wenn unsere nach links oder rechts abgekippten Beine den Boden berühren, verharren wir kurz. Atmen Sie ruhig.

Für diese Übungen wünschen wir Ihnen viel Freude.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können

Teil 22: So trainieren Sie den ganzen Körper

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