Serie „Fitness leicht gemacht“ (22): So strecken und trainieren Sie den ganzen Körper

Im 22. Teil der Serie: Ganzkörpertraining.

In unserer heutigen Übung wollen wir uns wieder einmal sehr vielen Muskelgruppen unseres Körpers widmen. Yoga-Freunde werden sich erinnert fühlen, sie kennen unsere Übung als herabschauenden Hund. Sie werden bei dieser Übung einen kleinen Vorteil haben. Anfänger soll das aber nicht abschrecken.

Diese Übung ist gut, um unseren gesamten Körper zu strecken. Sie fordert und fördert zudem unsere Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Zunächst gehen wir in den Vierfüßlerstand. Das heißt, wir gehen auf die Knie und stützen unseren Körper auf beide Händeflächen mit getreckten Armen.

Bei Knieproblemen können Sie Ihre Knie mit einem Handtuch schützen. Die Hände sollten direkt unter den Schultern sein, die Finger gespreizt. Bitte nicht die Finger aufstellen. Die Hände sollten schulterbreit, die Knie hüftbreit auseinander sein, die Beine sind gerade nach hinten, also nicht nach innen oder außen.

Dann heben wir langsam das Gesäß an, indem wir auf unsere Zehenballen gehen. Dabei geht kurzzeitig ein Großteil unseres Gewichtes nach vorn auf die Arme über. Die Beine sind noch leicht angewinkelt, aber unser Oberkörper ist gestreckt und bildet mit unseren durchgestreckten Armen eine Linie. Bitte den Kopf in die neutrale Position, also nicht verkrampft in den Nacken, aber auch nicht hängen lassen.

© promo

Jetzt sollten Sie probieren, die Fersen langsam nach unten auf den Boden zu drücken, indem Sie versuchen, die Beine durchzustrecken. Bitte nicht rund werden im Rücken. Wenn das passiert, beugen Sie die Beine lieber wieder etwas ein. Im Idealfall ist nun das Körpergewicht auf Hände und Füße verteilt. Unser Körper bildet also ein auf dem Kopf stehendes V.  

Nun versuchen Sie, Ihr Gesäß derart zu senken, bis Sie in die hohe Liegestützposition kommen. Und dann gleich wieder zurück – Gesäß wieder ganz hoch, Arme und Oberkörper bilden eine Linie, die Beine sind ebenfalls gestreckt. So können Sie hin- und herschwingen. Diese Übung können Sie ein paar Male wiederholen und in kleinen Sätzen wiederholen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gestreckt bleibt!

Wer es etwas ambitioniert mag, der kann die Übung um einen weiteren Schritt ergänzen. Immer wenn Sie das Gesäß senken und die hohe Liegestützposition erreicht haben, halten Sie diese kurz und ziehen beispielweise das linke Bein seitlich nach vorn in Richtung linker Ellenbogen. Und wieder zurück in die Liegestützposition.

Wem das noch nicht reicht, der nimmt gleich die Liegestützposition ein, wobei wir uns vorn auf die Ellenbogen stützen. Unsere Unterarme liegen nach vorn auf, sie zeigen leicht nach innen. In dieser Position winkeln Sie nun das linke Bein seitlich an und ziehen das Knie in Richtung des linken Ellenbogens.

Diese Übung können Sie dann auch in herkömmlicher Liegestützposition durchführen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gestreckt bleibt!

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter
Teil 18: Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren
Teil 19: Stuhlgymnastik für Arme und Beine
Teil 20: Vom Training der Oberschenkel und Dehnen der Adduktoren
Teil 21: Wie Sie Gymnastik zwischendurch einstreuen können

Für viele wird die Fitness während der Corona-Krise zum Problem. Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen.