Serie „Fitness leicht gemacht“ (18): Wie Sie die Ausdauer abwechslungsreich trainieren

Unsere Personal-Trainer Michaela Seidler und Michael Schimmer erklären Ihnen in unserer neuen Serie einfache Fitnessübungen. Im 18. Teil der Serie geht es um die Ausdauer.

In unserer heutigen Übung widmen wir uns unserer Ausdauer. Diese ist wichtig, aber auch ein weites Feld. Grundsätzlich sollten Sie beim Ausdauertraining ein paar Dinge beachten, also Fehler vermeiden. Das Ausdauertraining ist für die meisten Menschen anstrengender und mühsamer als Krafttraining. Das Problem dabei ist, dass das Ausdauertraining oft eintönig ist. Deshalb braucht es Abwechslung in den Übungen.

Heute zeigen wir Ihnen eine Ausdauerübung, die man sowohl im Freien als auch in der Wohnung durchführen kann. Allerdings sollten Sie ein wenig Platz schaffen. Vielleicht bietet sich Ihr Flur an. Es sollten schon drei Meter sein. In der Wohnung könnten Sie diese Übung auch ohne Sportschuhe durchführen.

Also starten wir. Heute ist es der Kniehebelauf, eine Übung, die der eine oder andere noch aus seiner Schulzeit kennen dürfte. Dieser Lauf findet zwar nicht auf der Stelle statt, es kommt hierbei aber nicht auf raumgreifende Schritte an.

Vielmehr geht es darum, die Knie abwechselnd wie bei einem Lauf auf der Stelle, so hoch wie möglich zu heben, und dabei einen nur leichten Vortrieb zu haben. Die Arme setzen Sie ganz bewusst mit ein. Rechtes Bein hoch, linker Arm hoch. Und das im Fluss.

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Hierbei kommt es auf eine gute Körperhaltung an. Gerade und leicht nach vorn geneigt sollte unsere Haltung sein. Mit ein wenig Übung und guter Koordination bekommen Sie einen guten Rhythmus hin. Sie werden merken, wie sehr fordernd diese Übung für unseren Kreislauf sein kann. Nach wenigen Minuten kommen Sie ins Schwitzen.

Hohe Intensität – aber überfordern Sie sich nicht!

Bitte überfordern Sie sich nicht, aber zu dieser Übung gehört eine gewisse Intensität. Atmen Sie gleichmäßig. Aber auch hier gilt: Das oberste Ziel sollte die Regelmäßigkeit sein. Es ist wie beim Lauftraining. Sollte es zu anstrengend sein, legen Sie eine Pause ein. Das ist immer noch besser, als gar nicht oder zu selten zu laufen.

Diese Übung können Sie leicht abwandeln. Dafür führen Sie diese Übung einfach im Stand aus. Sie heben vor dem Körper abwechselnd die Knie möglichst hoch, und mit der jeweils entgegengesetzten Hand klatschen Sie auf das jeweils gehobene Knie in seinem Zenit.

Bisher erschienen:
Teil 1: So trainieren Sie Laufen von zu Hause
Teil 2: Wie Sie den Bauch richtig trainieren
Teil 3: Eine einfache Übung für den Trizeps
Teil 4: Eine Übung für den Streckmuskel im Rücken
Teil 5: Wie Sie den Oberschenkel geschmeidig machen
Teil 6: Die Übung für den Po – ein Alleskönner
Teil 7: Vom Heben der Hüfte und Schwingen der Beine
Teil 8: Der Rumpf wird gefordert, die Kondition gefördert
Teil 9: So bringen Sie die Taille in Form
Teil 10: Oberschenkel und Po im Gleichgewicht
Teil 11: So bringen Sie Spannung auf die Körperrückseite
Teil 12: Wie Sie mit kleinen Gewichten den Bizeps stärken
Teil 13: So halten Sie Rumpf und Beine in Schuss 
Teil 14: So trainieren Sie Schulter und äußere Armmuskulatur
Teil 15: So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung
Teil 16: So trainieren Sie den Bizeps
Teil 17: Trainieren, lockern, entspannen – eine Übung für die Schulter