Schlankerwerden: Diät oder Sport – was beim Abnehmen wirklich hilft

Fastfood, Trägheit, Veranlagung, Schlafmangel, Stress – es gibt viele Dinge, die Dicksein begünstigen. Wer abnehmen will, sollte zudem wissen, dass er an der Physik nicht vorbeikommt. Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt, dass Energie zwar umgewandelt, aber nicht neu erzeugt oder vernichtet werden kann. Der Energieerhaltungssatz ist damit ein großes Hindernis auf dem Weg zur Traumfigur. Denn er besagt, dass mit der Nahrung aufgenommene Kalorien nicht einfach wieder verschwinden, sondern, sofern sie nicht verbraucht wurden, im Körper gespeichert werden. Und das vorzugsweise als Fett. Damit man Gewicht verliert, muss man mehr Energie verbrauchen als aufnehmen. In der Theorie simpel, in der Praxis weniger.

Sport ist gesund und gilt als Schlankmacher. Aber Letzteres stimmt nur bedingt, siehe Thermodynamik. Man überschätzt leicht, wie viel Fett durch Bewegung verbrannt und abgeschmolzen wird. Eine halbe Stunde Schwimmen oder Joggen können zwischen 350 und 400 Kalorien verbrauchen, immerhin. Allerdings: Wer schafft es schon, regelmäßig so fleißig zu trainieren? Da erscheint es wesentlich leichter, bei der Ernährung kürzerzutreten. Eine mittelgroße Portion Pommes bringt es auf 300, ein Magnum-Eis auf 260, ein halber Liter zuckergesüßte Cola auf 180, ein halber Liter Bier auf 210 Kalorien.

Vergebens geschwitzt: Der Körper verlangt die Kalorien zurück

Erschwerend kommt hinzu, dass Sport den Appetit anregt. Der Körper signalisiert damit, dass er die verbrauchte Energie gern zurückhätte. Vermutlich ist dieser Reflex eine wesentliche Ursache dafür, dass Trainingsprogramme beim Abnehmen weniger helfen als gedacht. Das ergab jedenfalls eine 2012 veröffentlichte Auswertung der wissenschaftlichen Fachliteratur. Danach war es vor allem das Snacken nach dem Work-out, welches das Schlankerwerden erschwerte. Der Aufbau von Muskelmasse durch das Training fiel weniger ins Gewicht.

Zusätzlich stellt der Körper sich auf den Gewichtsverlust ein; der Stoffwechsel brennt auf kleinerer Flamme, der Organismus benötigt weniger Kalorien. Auch dieser Mechanismus macht das Abnehmen schwieriger, schmälert den Effekt durch Bewegung.

In etlichen Studien zum Thema Abnehmen wurden Diät, Bewegung und eine Mischung von beidem verglichen. Klar am schlechtesten schnitten dabei jene Programme ab, in denen ausschließlich auf Sport gesetzt wurde. Wer Pfunde verlieren will, muss in erster Linie Diät halten.

Trotzdem verdient erwähnt zu werden, dass Kombinationen aus Bewegung und Ernährungsumstellung den größten Effekt bringen. Sport bringt also durchaus etwas, allerdings ist der zusätzliche Nutzen vergleichsweise gering.

Der Mix macht's: Sport und Diät schneiden zusammen am besten ab

So ergab eine 2014 veröffentlichte Analyse von Studien, dass ein reines Diätprogramm im ersten Halbjahr genauso erfolgreich war wie eine Mischung aus Diät und Sport. Erst nach einem Jahr lag die Kombination etwas besser im Rennen, der zusätzliche Gewichtsverlust betrug jedoch nur schlappe 1,7 Kilogramm. Dagegen war der Mix aus Bewegung und Ernährung nach einem Jahr mehr als sechs Kilogramm „erfolgreicher“ als reiner Abnehmsport.

Die beste Diät ist langfristig angelegt und setzt auf dauerhafte Ernährungsumstellung statt auf drastischen Wechsel. Auf diese Weise gelingt es am besten, auch tatsächlich schlank zu bleiben. Selber zu kochen, kann dabei besonders hilfreich sein, meint der Kinderarzt Aaron Carroll in einem Beitrag für die „New York Times“. Der Mediziner kritisiert, dass viele Menschen Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren, sich aber zugleich darüber beschweren, dass sie keine Minute erübrigen können, um selbst zu kochen. „Wenn diese Leute nur die Hälfte der Zeit, die sie mit Übungen verbringen, beim Kochen zugange wären, würden sie vermutlich bessere Ergebnisse erzielen“, schreibt Carroll.

Selbstredend wird auch der Kinderarzt Carroll nicht müde zu betonen, wie gesund Sport ist. Körperliche Aktivität kann eine Vielzahl von Problemen im Zaum halten, darunter Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes (Zuckerkrankheit), Nervenleiden und Depressionen. Nach einem Bericht der britischen Akademie der Medizin-Colleges (Academy of Medical Royal Colleges) ist Sport gar eine „Wunderkur“. Bewegung als Allheilmittel? Eine kleine Ausnahme lässt sich da umso leichter verschmerzen.